さて、ビタミンの続きです。

ナイアシンというビタミンは別名ニコチン酸といいます。ニコチンと聞くとたばこですが、どうも関係ないようです。

成り立ちがニコチンから出来たようですが、その後ビタミンということになりビタミンB3ともいわれるようです。

このナイアシンはカツオに多く含まれているようです。あとはうるめいわしとか。

高知県人はけっこう摂取していることになりますね。

欠乏症になると口内炎などが起こるようです。ま、このあたりはほかのビタミンもそうでしょう。

さて最後にビタミンＣです。

欠乏症になると壊血病になります。

欠陥の粘膜がやられる病気ですね。

ビタミンＣは非常に水との愛称が良く、いろいろな食品の酸化防止剤としても使われています。

それは還元型ビタミンＣであるアスコルビン酸だそうです。

この化学構造は（ＯＨ）を多く持っていることから「エンジオール」といわれるようです。

（ＯＨがオールと言います）

食品では果物に多く入っていて、やはりレモン、そしてイチゴなどです。柑橘系は多いようですね。

あと動物性食品ではやっぱりレバーですね。ほんとレバーはビタミンの宝庫なんですね！

ここまでビタミンを書きましたが、そのほかのビタミンもあります。

授業では詳しく説明する時間のなかったビタミンB12とかは、不足すると慢性疲労や運動時の動機息切れにつながってくるそうです。

四万十川の青のりにも多く含まれているので、アスリートにはたくさん食べてほしいです。

昨日のＦＢＣ懇親会中の立ち話で教えていただきました。

あと、貝類にも多いようです。貝類を食べると滋養強壮なんていいますからね。

不足しがちなのは徹底したベジタリアンや高齢者などです。

ベジタリアンはビタミンＢ１２を含む食材をとるチャンスがないんでしょうね。

何事にもバランスが大事ということです。

と、言うことでビタミンはここでまで。

次はミネラルです。

よく食品で「ミネラル豊富」なんていいますが、ミネラルの中の何が豊富なのかをもっと振り下げて説明できるといいですね。そういった意味でもミネラルっていっぱいあるんだ！ということがわたっかこの授業は非常に役に立ちました。

乞うご期待！

さて、ビタミンの続きです。

ビタミンEは欠乏症になると不妊になりやすくなるそうです。

動物性食品では、あじ、はまち、バター、全卵などに

植物性食品では、サンフラワー油、サラダ油、油よりは少ないですがピーマンとかにも入っています。

ビタミンKは欠乏症になると血が固まらなくなります。

まず、ビタミンKなんてあったんだ！と言うくらいビタミンについての知識がなかった私です。

このビタミンKはすこーし黄色がかった色をしているようです。

酸素と炭素の二重結合が５、６個あります。

ビタミンKには１と２があり、ビタミンK１「あさくさのり」と言う海苔にものすごく入っています。ほうれん草の５０倍くらいです。乾燥しているものとはいえすごいですよね。

ビタミンK２は納豆です。これもバターの５０倍くらいあります。

ビタミンB１は欠乏症になると脚気になります。肉体疲労も起こってきます。

これは、ビタミンB１がグルコース（糖）の代謝を促進するからで、アスリートにとって積極的に摂りたい栄養素の一つですね。水溶性ですので過剰摂取の心配もありません。心配なのは摂りすぎによるお財布の中身です。

動物性食品では豚肉に多く含まれています。

植物性食品では、「小麦胚芽」「らっかせい」「大豆」などです。

にんにくなどのネギ属と豚肉を合わせた料理はお互いの栄養素「アイリン」と「チアミン」の相乗効果をもたらす相性抜群の組み合わせです。

ビタミンB２は欠乏症になると皮膚や粘膜に炎症がおこりやすくなります。症状は 口角炎、口内炎や肌荒れ、髪のトラブル。そして目が充血してゴロゴロする、などです。

子供では、不足すると成長障害が起こります。

またビタミンB2は脂質の代謝を促進するビタミンです。有害な過酸化脂質を分解する役割もあります。脂質の代謝に関係するので、脂質の摂取が多いほどビタミンB2はたくさん必要になります。アスリートにとっては必ず摂りたい栄養素ですね。

動物性食品では、レバー類やハツ（鶏や豚）に多く含まれています。焼肉や焼き鳥で多く取れますね！

植物性食品では、青のりや椎茸、ひじきなどです。

実は麦屋は創業以来ずーっと四万十川で取れる青のりを練り込んだうどんを作っています。

四万十川の特産品のひとつである青のりを組み合わせたら美味しいだろうという発想から出来たうどんですが、最近栄養素を調べていくと、青のりの成分とうどんの成分がスポーツをされる方にとって非常に有効な栄養ではなかと着目しています。

このビタミンB２もそうですよね。このほかにも後で書きます「鉄分」も豊富にあります。

ただ、その四万十川の青のりはここ数年劇的に収穫高が減ってしまっています。その貴重な天然青のりを１００％練り込んだ青のりうどんをお届けすることが麦屋の使命の一つだと考えていますので、今後も作り続けていきたいと思います。

さて、ビタミンはもう少しです。

ビタミンの王様ビタミンCはトリで紹介いたしますのでお楽しみに！

ビタミンと聞くと「体にいい」と言うイメージがあると思います。

実際いいのですが、じゃビタミン何がどういいのかをちゃんと教えていただきました。

ビタミンの定義としては

・外部から取り入れないと欠乏症が出る。

・少量でもなくてはならない。

・人体内では作れない。

です。

ビタミンには「脂溶性」と「水溶性」があるということです。

水に溶けないものを「脂溶性」、溶けるものを「水溶性」です。

その溶ける溶けないは、構造式の中に（OH）があるかどうかで、H2Oにうまく溶けるかどうかなんだそうです。

「脂溶性ビタミン」は

ビタミンA　（レバー、卵黄、うなぎなど）

ビタミンD　（レバー、魚肉、しいたけなど）

ビタミンE　（植物油、卵、バターなど）

ビタミンK　（納豆、チーズ、ヨーグルトなど）

「水溶性ビタミン」は

ビタミンB1　（穀物胚芽、豚肉、ごまなど）

ビタミンB2　（牛乳、乳製品、卵など）

ビタミンB6　（発酵食品、レバー、肉類など）

ビタミンB12　（レバー、卵黄、魚肉など）

ナイアシン　（レバー、豆類など）

パントテン　（レバー、牛乳など）

葉酸　　　　（緑黄色野菜、レバー、きのこなど）

ビオチン　　（レバー、牛乳、卵黄など）

ビタミンC　　（果物、野菜など）

です。カッコ内は多く含まれている食品です。

こう見るとレバーってビタミンの王様なんですね！

「脂溶性ビタミン」は過剰摂取すると良く無いとされ、

「水溶性ビタミン」は過剰摂取しても体外に出してくれるということです。

よくビタミンCがむちゃくちゃ多く入った飲料がありますが、実は人間はそんなに必要ないと聞いたことがあります。余ったものは放出されるんですね。

では順番に。

ビタミンAは欠乏症になると鳥目（夜盲症）になります。

ビタミンAといわれるものには

レチノールとカロチンが有名です。

レチノールを多く含む食品は「鶏肉（肝臓）」「豚肉（肝臓）」「うなぎ」です。

カロチンを多く含む食品は「煎茶（お茶）」「モロヘイヤ」「にんじん」「わかめ」です。

ただ、火を通すより生の方が圧倒的に多く摂取できるようです。

ビタミンには色が付いているものと付いていないものがありますが、それは構造式の中に

「共役二重結合」という構造が４〜５以上含まれていると色がつくそうです。

ま、この辺は語りだすと１冊の本になるということなので、はしょります。

ビタミンDは欠乏症になると骨に異常をきたすようです。

カルシウムの調整をしたりもするそうなので、やはり骨には影響してくるビタミンのようです。

多く含む食品としては「あんこう（きも）」「いわし」「しいたけ」などです。

このビタミンDは紫外線を浴びることで体内でも作ることができるようなので、ビタミンなのか！？と言う議論もあるようです。

その他授業で習ったこと以外で調べていくと、ビタミンDの欠乏により

糖尿病、動脈硬化、免疫力低下、自閉症、うつ、花粉症の恐れもあるそうです。

確かに自閉症やうつの方は、日光にあったっているイメージがあまり無いですよね。

原因は逆（日光に当たらない→症状が出る）でしょうけど、そう言った因果関係もあるのかもしれません。

トライアスリートなどの持久系アスリートは日光に当たりすぎな感もあるので、紫外線対策の方が重要ですね。

５月にトライアスロン大会に出た時に、トライスーツだったので肩が相当日焼けして、結構大変でした。

ふだん長時間野外にいる時はサイクルジャージとかTシャツとか肩を隠すウェアなどで、日焼け対策も大事だなと痛感したのでした。

と、まずはここまで。

ビタミンも種類が多いので、３回に分けて書きたいと思います。

不飽和脂肪酸は植物油に多いと書きましたが、その中でも酸素と炭素の２重結合の非常に多い脂肪酸で

「エイコサペンタエン酸」

「ドコサヘキサエン酸」

というものがあります。

聞いたことありませんか？

「エイコサペンタエン酸」はEPA

「ドコサヘキサエン酸」はDHAです。

これはイワシなどの魚（青魚）に多く入っている脂肪酸で、健康にも良いとか頭が良くなるとかいろいろな情報で出ています。

では、なぜ健康に良いのか！？頭が良くなるのか！？

それは、これらの脂肪酸には融点が無いに等しいのです。ということは常に液体ですので、血液に入ってもサラサラなわけです。

脂肪酸は化学式の２重結合の場所によりn-○系というふうに分類されるのですが、EPAやDHAはn-3系と言う分類でして、このn-3系の脂肪酸は脳機能の維持に貢献する脂肪酸なんだそうです。

ある研究者が野菜をほとんど食べず、魚を主食としているグリーンランドに住むエスキモーの血液を調べたところ、このn-3系の脂肪酸が非常に多く、食事の７割程度が脂質なのに心臓病などの病気がほとんど無いということに着目し、EPAやDHAは体に良いということになっていったようです。

しかし、n-3系の脂肪酸を過剰に摂りすぎると、血が固まらなくなります。

サラサラすぎるんですね。

怪我をしても血が止まらないと困りもんです。

何事にも「適度に」がいいようです。

バランスとしては

飽和脂肪酸：不飽和脂肪酸（一価）：不飽和脂肪酸（多価）は

３：４：３の割合が良いようです。

でその中で多価不飽和のn-3系とn-6系の割合は

１：４＞１：１０　だそうです。多い方がn-6系、少ない方がn-3系です。

n-3系の代表選手が青魚系の油とすれば、n-6系の代表選手はリノール酸で、大豆油やサフラワー油などに多く入っています。

n-3系もn-6系も必要な油なのですが、現代の食生活ではほっておくとn-6系過多になりやすということです。

受田教授が言われるには、

「生活が荒んでくると食生活がダメになり、脳障害が起こりやすくなる」

と言うことです。

「風が吹けば桶屋が儲かる」よりは距離が近いかな。

生活が荒んでくると、インスタント系や炭水化物系、油（脂）を多く使った食事をすることが多くなり、その食事の中に含まれる油の質は飽和脂肪酸やn-6系の脂肪酸がおおくなります。相対的にn-3系の油をとることが少なくなるので、脳へのダメージが出てくる」

と言うことです。

最近EPAやDHAを含んだサプリメントも多く出回っています。

そういうものも必要に応じて摂取されたら良いかと思います。

しかし何でも「過多」はダメですよ！適度にです。血が止まらなくなりますよ！！

さて、油を調理で使う方は「酸化」でお困りのことも多いと思います。

油を使っているとどうしても酸化しますよね。

なぜ酸化するのかと言いますと、油には酸素と光と金属（鉄や銅）が大敵で、これがあることで酸化するのだそうです。

では、酸化しにくくする方法はといいますと、現実的には冷暗所に保存しなるべく光に当てない、くらいでしょうね。

金属については、動物性のものをあげると鉄分がはいっていますので、避けることは

出来ないですし、酸素はどこにでもありますし。

たいした解決方法では無いですね。みなさん普段もそうされているでしょうし。

いろいろとテキストに書かれた数値を見ていると、けっこう豚肉っていいな、と思っています。これはビタミンにも関係するところですが、豚肉侮れないぞ！です。

と言うことで、やっと次はビタミンです。

（写真のブリもEPAやDHAが多いようです。）

脂肪酸というのは、私たちが「脂肪（脂質）」だと認識していないようなものも脂肪酸なんです。

脂肪酸の中でグループ分けがあって

飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸

何て言葉は聞いたことがあると思います。

これは「C（炭素）＝O（酸素）」こう言う酸素と炭素の２重結合が構造内にいくつあるかということで分類されています。

飽和脂肪酸は２重結合がなくて、不飽和脂肪酸には２重結合があります。その中で２重結合が１個のものを「モノエン酸（一価不飽和）」それ以上のものを「ポリエン酸（多価脂肪酸）」といい、ここでも分類されています。

※ポリエン酸の「ポリ」はギリシャ語で「たくさん」と言う意味です。

ポリを使った言葉や名詞はたくさんありますね。「ポリエステル」「ポリエチレン」などです。「ポリ袋」と言う言葉もあり、結構使っています。

飽和脂肪酸は馴染みのある食品で言いますと「バター」などの乳製品（乳脂）の中に多く含まれています。牛や豚の畜肉系にも多いです。

で、不飽和脂肪酸は植物系の油に多く入っていて、代表的なもので言いますと

「オレイン酸」（モノエン酸）

「リノール酸」（ポリエン酸）

などなんか体に良さそうなイメージの油がありますよね。

実際、飽和脂肪酸を多く含む動物性脂は常温で個体のことが多く、不飽和脂肪酸を多く含む植物性油は液体のことが多いのです。そしてそれを体内に摂取すると、血液に入り体温の状態で個体か液体かの状態で存在するのです。

だから、不飽和脂肪酸である「オレイン酸」や「リノール酸」が体い良いイメージなんでしょうね。実際いいんだと思います。適度な摂取であれば。

私が子供の頃はそういった情報もあり動物性脂で作られた「バター」より、植物性油で作られた「マーガリン」の方がいいんだ！と言うことで、家庭にはほとんどバターがなく、パンもマーガリンをつけて食べていました。つい最近までそうです。

ところが、このところマーガリンはダメなんじゃないか！？ということになってきています。

それはなぜかと言いますと「トランス脂肪酸が入っているから」です。

この辺までは理解していたのですが、なぜトランス脂肪酸がマーガリンに含まれているのか？そしてそのトランス脂肪酸てなんなんだ？と言うのはこの授業に参加して初めて理由がわかったのです。

簡単に言うと、常温で液体のはずの植物油がなぜか常温でパンなどに塗ることができる個体になっている、と言うことです。

言われてみればそうだなと思いますよね。

これは、植物油でも常温で個体になるよう、手を加えているからなのです。

それだけだとそこまで悪いということはなさそうです。しかし手を加えるときに「トランス脂肪酸」が発生するということです。

やはり「名は体をあらわす」です。

このトランス脂肪酸の「トランス」と言う言葉は、よく「トランス状態」とか「トランスミュージック」といった風に使われますよね。

簡単に言うと「正常でない（異常）」と言うことです。

良い意味で集中しているということでも使われますが、これは通常の精神状態と違う＝集中としてこの単語が使われたんじゃないかと思います。

「トランス脂肪酸」の使われ方は良い意味ではなく、どちらかというとマイナスな意味ですよね。ここには書きませんが化学式も習いました。通常を「シス酸」と言い、その反対で異常を「トランス酸」だということです。

トランス脂肪酸は、自然界にも少しは存在するようですが、やはり人工的に生成されたものに多くあり「マーガリン」や「ファストスプレッド」などには、結構入っているようです。

麦屋も少しですが海外に輸出をしており、このときにこのトランス脂肪酸の数値も聞かれます。うどんには０なので安心してください。

海外では結構規制がかかっている国もありますが、日本ではまだ規制されていないようです。

それは「日本人の食生活では、トランス脂肪酸を取ったとしても人体に影響のあるレベルでは全くない」と言うのが厚生労働省の見解のようです。

先日私は健康診断を受けまして、大体はよかったのですが、コレステロールが少し高かったです。母親も兄弟も高いので遺伝的なものだと思っていましたら、LDL（悪玉）も少し高いと。

これだけ動き回って、多分普通の生活をしている方よりも多くのエネルギーや油を使っているのになぜだろう？？と思っていたところ、診察の先生に

「朝は何を食べますか？」と聞かれ

「パンです」と答え

「何パンですか？」と聞かれ

「菓子パンが多いです」と答えると、

「原因はそれです」とのことでした。

菓子パンにはマーガリンが多く使われており、毎日食べることで排除できないものが体内にあるのだそうです。

思い返してみると、菓子パン大好きで、どちらかというとエネルギー切れを防ぐために結構食べてました。しかも朝から。

パンでも食パンならOKのようです。

と言うことでこの春から、家で食べるパンは食パンが多くなりました。ジャムを塗っています。糖質バリバリですよね。

ただこのあたりはあまり神経質にならないタチで、菓子パンもたまには食べますし、ドーナツ大好きですし、マーガリンの入ったパンはトレーニングの最中の補給で食べたりします。カロリー高いですから。

しかし菓子パンを食べる割合は５分の１くらいになったでしょうか。

これを続けていれば僕の数値からすると１年後は正常になっているはずです。

トランス脂肪酸のことで長くなりましたので、別の脂肪酸の事は次のブログで書きます。

ほんと脂肪酸て奥が深いな〜と思っています。

明日も授業なので、習ったことを書きとめるスピードが追いつくのか心配です。